Canxi là dưỡng chất đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong hoạt động của cơ thể, đặc biệt là xương. Chúng ta có thể bổ sung canxi bằng nhiều cách khác nhau nhưng để an toàn mà không gây ra các tác dụng phụ chính là thông qua các thực phẩm giàu canxi xung quanh chúng ta. Enaca sẽ chia sẻ trong bài viết này.
Vai trò của canxi
Khi nhắc đến canxi chính là nhắc đến sự hình thành và phát triển cũng như sức khỏe của xương. Bên cạnh đó, canxi đóng vai trò không thể thiếu trong quá trình đông máu và hoạt động của các cơ, tim và thần kinh.
Đặc biệt, canxi là yếu tố cần thiết, rất quan trọng cho sự lớn lên và phát triển của trẻ em. Những trẻ em khi không nhận đủ mức canxi sẽ hạn chế về chiều cao và sức khỏe gặp nhiều vấn đề.
Với người lớn, việc thiếu hụt canxi sẽ làm tăng nguy cơ bị loãng xương, xương yếu, dễ gãy và nhiều vấn đề về xương khác. Theo số liệu thống kê cho thấy tình trạng loãng xương phổ biến ở những phụ nữ lớn tuổi, vì vậy phụ nữ là đối tượng cần nạp canxi nhiều hơn so với nam giới.
Những đối tượng sau rất dễ bị thiếu canxi:
Trẻ em gái trong độ tuổi vị thành niên
Canxi bắt đầu phát triển trước khi sinh và kéo dài cho đến khi trưởng thành, do đó việc bổ sung canxi là việc cần thiết và rất quan trọng. Các bé gái nên tăng cường nên tiêu thụ các loại thực phẩm giàu canxi để hỗ trợ cho quá trình hình thành xương và ngăn ngừa hoặc làm chậm tình trạng loãng xương sau này.
Phụ nữ sau mãn kinh
Phụ nữ từ 25 đến 30 tuổi, xương có thường bị yếu đi. Đặc biệt là những phụ nữ sau mãn kinh sẽ có nguy cơ gãy xương cao hơn do sự thay đổi của hormone. Vì vậy trong giai đoạn này phụ nữ nên nạp nhiều thực phẩm giàu canxi.
Bên cạnh đó, những người có chế độ ăn ít canxi như ăn chay, những người hệ tiêu hóa kém như bị viêm ruột,… Người sử dụng steroid, đều là các đối tượng cần phải tích cực bổ sung canxi qua các thực phẩm trong bữa ăn hằng ngày.
Thực phẩm giàu canxi an toàn, hiệu quả
Sữa
Sữa là thực phẩm có chứa lượng lớn canxi dễ hấp thu hơn trong các loại thực phẩm. Trung bình một ly sữa bò có từ 300-325mg canxi, phụ thuộc vào tỷ lệ chất béo có trong sữa. Mặc khác, trong sữa dê khoảng 330mg, chiếm 25% giá trị mà cơ thể cần mỗi ngày.
Sữa chua
Sữa chua cũng là nguồn cung cấp canxi lý tưởng. Theo số liệu, cứ một ly sữa chua 245g mang đến 23% lượng canxi mà cơ thể cần hằng ngày, ngoài ra sữa chua còn chứa số lượng lớn phốt pho, kali, vitamin nhóm B như B2 và B12.
Có thể bạn chưa biết, sữa chua ít béo sẽ cung cấp cho cơ thể một hàm lượng canxi rất lớn lên đến 34 % đơn vị mà cơ thể cần hằng ngày.
Các loại sữa chua giàu probiotics, chứa nhiều lợi khuẩn giúp tăng đề kháng, tăng hệ miễn dịch, tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng và cải thiện tim mạch. Theo nghiên cứu cho thấy, thường xuyên ăn sữa chua là biện pháp giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và bệnh đái tháo đường loại 2.
Đạm Whey
Đạm Whey, hay nói cách khách là một protein hoàn chỉnh với 9 loại axit amin giúp tiêu hóa nhanh tăng, cường sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Đạm Whey là sự lựa chọn đúng đắn khi muốn bổ sung canxi, trong một muỗng bột Whey 33g chứa khoảng 160mg cung cấp cho cơ thể 12% canxi mỗi ngày.
Các loại rau có lá màu xanh
Các loại rau, đặc biệt là lá có màu xanh rất tốt cho sức khỏe bởi chúng có hàm lượng dồi dào
canxi như cải xanh, rau chân vịt, cải thìa, cải xoăn. Cụ thể, một ly 190g rau cải xanh đã chế biến cung cấp 268mg canxi, khoảng 21% lượng canxi mà cơ thể cần trong ngày.
Lưu ý, trong các loại rau xanh, rau bina có chứa nhiều oxalat, một axit tự nhiên khi kết hợp với canxi sẽ làm giảm khả năng hấp thụ của nó. Vì vậy, rau bina là thực phẩm giàu canxi nhưng khả năng không hấp thụ tốt như một số loại rau cải giàu canxi, ít oxalat như rau cải xanh, cải xoăn.
Hạnh nhân
Hạnh nhân là một trong các loại hạt có hàm lượng canxi cao, đứng thứ nhất trong các loại hạt. Chỉ cần 28g hạnh nhân đã bổ sung cho cơ thể 6% lượng canxi mỗi ngày.
Ngoài ra cung cấp 3,5g chất béo tốt và protein. Bên cạnh đó, hạnh nhân cũng là nguồn cung cấp đa dạng các dinh dưỡng như magie, mangan, vitamin E cần thiết cho cơ thể.
Đậu hũ
Đậu hũ được liệt vào danh sách các thực phẩm giàu canxi và nuôi dưỡng cơ thể đa dạng các chất dinh dưỡng lành mạnh, đặc biệt là đối với những người hạn chế nhóm sử dụng thực phẩm từ protein và sữa.
Cứ 81g đậu hũ có chứa dồi dào hàm lượng như 14g protein, 2,3g carbohydrate, 7g chất béo, 11mg natri và 1,9g chất xơ. Canxi cũng được tìm thấy trong đậu hũ, ngoài ra còn chứa phốt pho, magie, vitamin B, sắt, kẽm, đồng và mangan.
Cam quýt
Cam quýt không chỉ có hương vị thơm ngon mà còn chứa nhiều dinh dưỡng cần thiết như sắt canxi. Đây cũng là loại quả xếp vào danh sách thực phẩm giàu canxi. Cứ 100g cam quýt có 40mg canxi. Ăn cam, quýt giúp cải thiện tình trạng thiếu canxi, ổn định huyết áp và hỗ trợ lưu lượng máu khoẻ.
Canxi là một khoáng chất cần thiết cho sự phát triển, việc thiếu hụt canxi sẽ gây ảnh hưởng không tốt về xương, răng, cơ bắp, thần kinh và tim mạch. Do đó, chúng ta hãy nên bổ sung các thực phẩm giàu canxi trên mỗi ngày nhé.